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防疫“心課堂”——好心態,向未來
作者: 辦公室  發表時間: [2022-03-21]

近期福建省疫情多點散發,福州也出現了病例。為筑牢校園疫情防控線,我校師生積極主動配合防疫工作,部分同學應疫情防控要求,需要居家學習。而在校學習的同學,尤其是畢業班的同學們也開始感到焦慮和擔憂。那么,此時我們該如何關照自己的內心世界,調整自己的心理狀態呢?

首先,我們要了解發生了什么。疫情再次襲來,有些同學會產生焦慮、害怕、擔憂、煩躁、憤怒等情緒,甚至感覺自己的記憶力、注意力下降,無法專心學習。這些都是正常的應激反應,因為面對疫情這樣具有不確定性且有危險性的重大社會事件時,我們會感到安全受到威脅、生活節奏被打亂、平衡被打破。我們對于快速恢復到以前熟悉的、平衡的狀態中的需求無法被滿足,因此會感到焦慮和無力。但這樣的反應是短暫且可以調節的。

其次,我們要知道如何做。以下幾種方法也許會對你有所幫助。

1.保持健康規律作息

健康規律的作息是保持健康身體的基本要素,同時也能保證我們有充沛的精力投入到學習工作中。所以照顧好自己的身體,做好疫情防護,維持正常、健康、規律的生活作息非常重要。

2.適當運動與鍛煉

適當運動可以有效促進人體的新陳代謝,能夠通過刺激下丘腦,增加大腦多巴胺和內啡肽的分泌,進而幫助個體減少焦慮、抑郁等負性情緒,增加積極情緒體驗。同學們可以每天做一些簡單的運動,比如居跳繩、跑步、打球、俯臥撐、仰臥起坐等,也可以整理自己的房間或參與其他簡單的家務,讓自己動起來。

3.接納與調節情緒

每一種情緒都有其自身的價值,對于那些在我們可控范圍內的情緒感受,我們不必刻意壓抑、否認與排斥它們,可以試著去接納它們的存在,然后尋找合適的途徑和時機允許自己體驗和表達這些情緒。當消極情緒對我們產生困擾時,你也可以試著通過以下幾種方式進行調節。

(1)緊張放松調節法

當我們過度焦慮的時候可能會感到頭暈、頭疼、心慌、呼吸急促等現象,這時候我們可以試著做緊張放松調節法。做法很簡單,就是吸氣的時候全身繃緊,握緊拳頭,心理默數5秒,然后呼氣的同時放松全身。循環練習5-6次,這樣的方式可以讓我在短時間能找回對身體的掌控感,而不讓大腦完全被焦慮情緒所控制。

(2)三步呼吸空間

找一個安靜的空間,以舒服的方式坐著或躺著,按照以下步驟進行。

步驟1:覺知

將覺察覺察轉向內在體驗,問自己:我現在的體驗是什么?

我腦海里有什么想法?盡可能地將想法看作心理事件,也可以將它們變成字句。

我有什么樣的情緒感受?將意識轉向自己對不適或不愉快情緒的感受上,承認它們的存在。

我現在有哪些身體感覺?可以快速掃描身體,找出身體的僵硬或緊張感覺。

步驟2:聚焦

現在將注意力重新指向呼吸時的身體感覺。

貼近下腹部的呼吸感覺上......吸氣時去感覺腹壁的膨脹.....呼出時去感覺腹壁的收縮。

就這樣隨著呼吸進入、呼出,將呼吸作為錨,將自己錨定在當下,如果你分心了,請溫和地將它帶回到呼吸上來。

步驟3:擴展

現在將意識的范圍從呼吸上擴展開來,將身體作為一個整體去感覺,包括你的姿勢、面部表情。

如果你感覺到任何的身體不適、緊張或對抗,伴隨著吸氣覺察這個部位。然后再呼氣,同時放松、敞開。

試著將擴展的覺知帶到生活的下一刻去。

(3)表達自己的感受

向家人朋友傾訴自己的情緒感受,或者通過寫日記的方式對自己的情緒進行總結,這是一種簡單的宣泄方式。在傾訴和書寫的過程中,我們可以思考自己的情緒因何而起?自己的想法?感受及行為如何?然后嘗試著換一種更積極的態度去重新看待這件事,你可能會有全新的體驗與感受。

抗擊疫情,我們齊心協力!春暖花開,我們調整心態,一起向未來!

●溫馨提示

如果同學們通過自我調節的方法,仍然覺得困擾;或者因疫情暫時不能返校的同學們需要心理支持,可以通過以下途徑尋求專業的心理援助。

(一)校內心理輔導

可以通過班主任、德育處或直接到心理室預約心理輔導。

(二)學校心理熱線:0591-83957210  QQ:3305294753

(三)其他求助渠道:


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